إن قضاء ساعات طويلة أمام جهاز الكمبيوتر الخاص بك ليس هو الحل الأمثل.ولهذا السبب نعرض لك تمرينًا بسيطًا للحفاظ على نشاط جسمك أثناء تواجدك في المكتب.
تقضي نصف وقتك تقريبًا في المكتب، أي جالسًا ولا تتحرك... إلا إذا توقفت لتناول القهوة أو لالتقاط بعض النسخ.بالطبع، هذا له تأثير على صحتك البدنية، وعلى المدى الطويل يمكن أن يكون له عواقب سلبية مثل الوزن الزائد أو آلام العضلات.ولكن من يقول أن المكتب ليس مكانًا رائعًا للحفاظ على لياقتك؟
والحقيقة هي أنك لا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو مساحة كبيرة لحرق السعرات الحرارية.هناك تمارين روتينية قصيرة وبسيطة، دون الحاجة إلى الكثير من ألعاب الخفة، ستسمح لك بالبقاء في وزن صحي.
ولهذا السبب نقدم لك هنا 7 تمارين أساسية يمكنك القيام بها في المكتب أو المنزل إذا كنت تقضي ساعات طويلة جالسًا
1- تمديد عضلات الورك
تسمح لنا عضلات الورك برفع ركبنا للأعلى ومحاذاة الحوض والساقين عند الركض.إذا قضينا معظم اليوم جالسين، فإن العضلات القابضة تشتد، مما يجبرنا على تقوس ظهورنا ويسبب الألم.
قف وظهرك إلى الكرسي، مع ترك مسافة حوالي 60 سم.ضع مشط قدمك اليمنى على حافة الكرسي.ثني الركبتين حتى تكاد الركبة اليمنى تلامس الأرض.سوف تشعر بتمدد عضلات الورك المثنية اليمنى.شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 دقيقة.كرر التمرين مع الساق الأخرى.
سهل: إذا كان هذا كثيرًا بالنسبة لك، فحاول أن تفعل الشيء نفسه، ولكن مع وضع قدمك على الأرض بدلاً من الكرسي.
2.تمدد الورك (الجلوس)
يحدث كل من الدوران الداخلي والخارجي للورك.إذا لم يكن الأمر كذلك، فسيتعين على الجسم إجراء هذا الدوران بالركبتين أو بالعمود الفقري، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى ظهور الألم.
اجلس على الكرسي، ضع رجلك اليمنى فوق ركبتك اليسرى.حاول أن تبقي ساقك اليمنى موازية قدر الإمكان للأرض.انحنِ للأمام حتى تشعر بتمدد الجزء الخارجي من الورك.شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 دقيقة.قم بتغيير الساقين وكرر التمرين.
3.امتداد الصدر
خلال النهار، نميل إلى الانحناء إلى الأمام، مما يضغط على منطقة الصدر ويؤدي إلى زيادة الضغط على العضلات المشاركة في سحب الهواء.لكي تتوسع الرئتان قدر الإمكان أثناء الجري، فمن الأفضل العمل على سعة التوسيع الصدري.
اجلس على الكرسي وضع يديك خلف رأسك لدعم رقبتك.قم بالشهيق، ثم الزفير وأنت تميل للخلف، مما يسمح لعمودك الفقري بالمرور فوق الجزء الخلفي من الكرسي، والنظر للأعلى نحو السقف.عد ببطء إلى نقطة البداية.أداء 15 إلى 20 التكرار.
4. رفع العجل
تعتبر عضلة الساق جزءًا مهمًا جدًا من جسمك، لكننا لا نقوم بتمرينها بشكل صحيح عادةً.يؤدي رفع ربلة الساق وثني الركبتين إلى الضغط على عضلات الكعب.
قف وضع وزن جسمك على ساقك اليمنى.ارفع كعب قدمك اليسرى عن الأرض وضع أطراف أصابعك على الطاولة لتحقيق التوازن.بعد ذلك، استخدم أصابع قدميك لدفع نفسك للأعلى، ثم اخفض نفسك ببطء إلى وضع البداية.قم بأداء 15 إلى 20 تكرارًا وقم بتبديل الأرجل.قم بعمل 3 مجموعات.
الأصعب: ثني ركبة الساق التي تقف عليها بحوالي 20-30 درجة.الآن، ارفع ساقيك.
5. القرفصاء البلغاري
هذه طريقة جيدة لتقوية عضلات الفخذ الرباعية والوركين أثناء العمل على توازن الساق الواحدة.
قف بشكل مستقيم، واترك الكرسي خلفك بحوالي 60 سم.ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على الكرسي، مع وضع قدمك اليسرى بثبات على الأرض وأصابع قدميك متجهة للأمام.قم بثني ركبتك اليمنى للأسفل، مع السماح لركبتك اليسرى بالنزول حتى تلامس الأرض تقريبًا.ادفع لأسفل بكعبك الأيمن حتى تعود إلى وضع البداية.قم بإجراء 15 إلى 20 تكرارًا ثم قم بتبديل الساقين.قم بعمل 3 مجموعات.
6. تمارين القدمين
يعمل هذا التمرين على التوازن المطلوب على ساق واحدة أثناء الجري.
قف وضع وزنك على ساقك اليسرى، مع ثني الورك والركبة قليلاً.أبقِ ساقك اليسرى في هذا الوضع، واثني ركبتك اليمنى وضع أصابع قدميك على الأرض.ثم حرك القدم اليمنى للخارج ثم عد إلى وضع البداية.ثم أعد القدم اليمنى للخلف وارجع إلى وضع البداية.قم بإجراء 20 تكرارًا ثم قم بتبديل الساقين.قم بعمل 3 مجموعات.
7.تقوية ذراعيك
تقوية ذراعيكمن الممكن أيضًا دون الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ومن المقعد الذي تعمل فيه كل يوم.ونحن سوف اقول لك كيف.إذا كنت ترغب في تقوية عضلات ثلاثية الرؤوس، فإن أول ما عليك فعله هو إمالة الكرسي على الحائط بحيث يكون ثابتًا.ثم ضع يديك عليها وانشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان.الآن اذهب لأعلى ولأسفل 15 مرة.
هناك أيضًا طريقة لتنعيم الذراعين والكتفين والصدر بمساعدة كراسي المكتب.عندما تجلس، أمسك ذراعي الكرسي بيديك وارفع ساقيك.ثم حاول رفع جسمك حتى لا تلمس الأرداف المقعد.يجب أداء هذا التمرين لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
الآن ليس هناك عذر لعدم الحفاظ على لياقتك البدنية... حتى لو كنت شخصًا مشغولًا.
وقت النشر: 20 يناير 2022